شاخص گلیسمی و همه چیز هایی که باید در مورد آن بدانید.

شاخص گلیسمی و همه چیز هایی که باید در مورد آن بدانید.

شاخص گلیسمی مقیاسی است که تعداد کربوهیدرات های موجود در غذاها را از صفر تا 100 رتبه بندی می کند و نشان می دهد که یک غذا با چه سرعتی باعث افزایش قند خون فرد می شود.

شاخص گلیسمی یا (GI) چیست؟

شاخص گلیسمی(GI) اطلاعاتی در مورد نحوه هضم کربوهیدرات توسط بدن با استفاده از سیستم امتیازدهی صفر تا 100 ارائه می‌دهد، برای مثال، شکر خالص دارای امتیاز 100 است. پیش از این متخصصان تغذیه کربوهیدرات ها را به دو دسته پیچیده یا ساده طبقه بندی می‌کردند. به عنوان مثال، شکر سفید مصرفی یک کربوهیدرات ساده است، در حالی که لوبیا و غلات کربوهیدرات های پیچیده هستند. زمانی محققان بر این باور بودند که کربوهیدرات های پیچیده کمتر باعث افزایش گلوکز خون می‌شوند، تحقیقات بیشتر نشان داد که رابطه بین کربوهیدرات ها و گلوکز خون پیچیده تر است.

(GI) این پیچیدگی را با رتبه بندی غذاها بر اساس سرعت بالا بردن قند خون نشان می‌دهد. برای ارزیابی (GI)، محققان به داوطلبان بدون دیابت غذای آزمایشی دادند که حاوی 50 گرم کربوهیدرات بود. در یک روز متفاوت، آنها به شرکت کنندگان یک غذای کنترلی مانند نان سفید یا شکر دادند که دارای همان مقدار کربوهیدرات است. سپس آنها سطح قند خون را در فواصل زمانی منظم برای هر دو غذا مقایسه کردند، که به این معنی است که (GI) به سادگی راهی برای مقایسه تأثیر غذاهای مختلف بر گلوکز خون است.

هرچه (GI) یک غذا بالاتر باشد، قند خون را با سرعت بیشتری بالا می برد. یک غذای با (GI) بالا می‌تواند باعث افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند خون شود. با کاهش قند خون، فرد ممکن است احساس گرسنگی کند. خوردن فقط غذاهای با (GI) بالا می تواند باعث پرخوری فرد شود زیرا بعد از خوردن غذا دوباره احساس گرسنگی می کند. داشتن یک رژیم غذایی با میانگین (GI) پایین ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را در فرد کاهش دهد. در افرادی که بیماری مزمن دارند، رژیم غذایی با (GI) پایین ممکن است خطر عوارض را کاهش دهد و از افزایش گلوکز خون جلوگیری کند.

نمره شاخص گلیسمی

شاخص نموداری گلیمسمنمرات GI به شرح زیر است:

  • غذاهای با GI پایین: 55 یا کمتر
  • غذاهای با GI متوسط: 56-69
  • غذاهای با GI بالا: 70 یا بالاتر

این عداد نشان می‌دهند که هدف گذاری برای میانگین نمره GI رژیم غذایی 45 ممکن است مهم ترین مزایای سلامتی را برای شما به همراه داشته باشد. این بدان معنا نیست که فرد فقط  غذاهایی با نمره GI 45 یا کمتر بخورد. فرد باید با خوردن غذاهایی با GI پایین تر، مصرف غذاهای با GI بالاتر را متعادل کند.

عوامل متعددی می توانند بر GI یک غذای خاص تأثیر بگذارند:

  1. آشپزی معولا تمایل به افزایش GI دارد. برای مثال، نوع پاستا در صورتی که آل دنته باشد، نسبت به زمانی که شخصی آن را تا حد نرمی بپزد، GI کمتری خواهد داشت.
  2. پردازش معمولا GI را بالا می‌برد. به عنوان مثال، آب میوه معمولاً دارای GI بالاتری نسبت به میوه کامل است.
  3. غذاهای رسیده معمولاً GI بالاتری دارند. برای مثال، GI یک موز با رسیدن موز بالاتر می‌رود.
  4. غذاهایی که فرد با هم می‌خورد می‌تواند بر GI تأثیر بگذارد. فیبر کل GI یک وعده غذایی را کاهش می‌دهد.

غذاهای با GI پایین

نمودار فارسیچند نمونه از غذاهای با GI پایین عبارتند از:

  • سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و هویج
  • جو
  • پاستا غلات کامل
  • غلات کامل مانند نان گندم کامل  و نان پیتا
  • حبوبات
  • بسیاری از لوبیاها
  • سبوس جو دوسر
  • بلغور جو دوسر
  • موسلی، گرانولا
  • برنج قهوه ای
  • بیشتر میوه ها

غذاهای با GI بالا

غذاهای با GI بالاتر عبارتند از:

  • غلات به شدت فرآوری شده مانند برنج سفید، نان سفید و ماکارونی سفید
  • بلغور جو دوسر فوری
  • ذرت بو داده
  • کراکر نمکی
  • چوب شور
  • سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی
  • کدو تنبل
  • برشتوک
  • خربزه
  • آناناس
  • تکه های سبوس

سخن پایانی:

(GI) به فرد کمک می‌کند تا تصمیمات سالمی در مورد رژیم غذایی و تغذیه کلی خود بگیرد. افراد مبتلا به دیابت، کسانی که سعی در کاهش وزن دارند و افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند می‌توانند از مزایای قابل توجهی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین بهره ببرند، اگرچه این مزایا نه فقط برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن بلکه همه افراد را شامل می‌شود.

داشتن یک رژیم غذایی با GI پایین به معنای اجتناب از همه غذاهای با GI بالا نیست. در عوض، هدف فرد باید حفظ تعادل در طول زمان، با تمرکز قوی بر روی غذاهای غنی از فیبر با GI پایین باشد. یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند در برنامه ریزی یک رژیم غذایی خوشمزه و مغذی که دارای طیف گسترده ای از غذاهای با GI پایین است کمک کند.

 

 

 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیمایش به بالا